15 modi per perdere peso e tonificarsi da vegetariano o vegano

Cos’è una dieta vegana? Questo tipo di dieta non include affatto prodotti di origine animale.

Che cos’è una dieta vegetariana? Questa dieta non include carne animale ma può includere prodotti animali come uova e latticini.

È vero che i vegani e i vegetariani hanno meno probabilità di essere in sovrappeso rispetto agli onnivori, ma questo dato potrebbe essere un po’ ingannevole.

Generalmente i vegetariani e i vegani tendono a mangiare meno calorie, rimanere abbastanza attivi e assumere più fibre, di conseguenza risulterebbe più facile migliorare la salute e perdere peso, ma non è poi così semplice. Ci sono ancora molte insidie ​​da evitare quando si cerca di perdere peso o tonificarsi con una dieta vegana o vegetariana.

Ecco 15 suggerimenti per attenersi a un piano dietetico a base vegetale in funzione del dimagrimento.

1. Assumi molta fibra
La fibra è essenziale per la salute del sistema digestivo. Pulisce l’intestino e il colon, nutre i batteri benefici, rimuove le tossine e il colesterolo e rallenta l’assorbimento dei nutrienti in modo che il corpo possa sempre avere ciò di cui ha bisogno.
La fibra inoltre ci fa sentire pieni e sazi prima e più a lungo in modo da mangiare di meno durante il giorno e avere meno voglie. Assumere più fibre significa mangiare molta frutta e verdura. Questi forniscono più fibre e calorie poiché sono anche ricchi di vitamine, antiossidanti, enzimi, minerali, alcune proteine ​​e buoni carboidrati.

2. Riduci gli zuccheri
Consumiamo troppi zuccheri raffinati nei nostri alimenti, vegani o meno, e questo causa problemi. Lo zucchero non è solo denso di calorie, ma travolge anche il corpo con glucosio e fruttosio, portando alla creazione e al deposito di grasso non necessario.
Spesso, ingeriamo tantissime calorie da bevande zuccherate che non hanno alcun valore nutrizionale. Bevande analcoliche, bevande energetiche, succhi di frutta e caramelle dovrebbero essere evitati. I dolci più naturali fatti con datteri e cibi integrali vanno bene se usati con moderazione, ma se vogliamo perdere peso, dovremmo comunque stare attenti.
La frutta fresca rimane sempre il modo migliore per soddisfare il bisogno di dolce.

3. Evitare gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati usano olio in eccesso, zucchero, grassi, sodio e conservanti chimici per farli durare più a lungo e avere un sapore migliore. Evita questi cibi spazzatura!
Inoltre, molte delle loro vitamine e minerali naturali sono andate perse durante la lavorazione. Questo include anche i sostituti vegani, infatti la maggior parte dei prodotti sostitutivi a quelli di origine animale sono altamente lavorati e tutt’altro che sani. Molti nuovi vegani e vegetariani scoprono di non perdere peso quando effettuano la transizione e questi alimenti trasformati sono uno dei principali responsabili.
Cerca di scegliere sempre cibi integrali. Meno elaborato è, meglio è!

4. Bevi molta acqua

L’acqua è essenziale per la vita. È anche importante per le diete a base vegetale come le diete dimagranti vegetariane e vegane. Queste diete, come vediamo, tendono a far assumere molte fibre. La fibra ha bisogno di acqua per aiutare a gonfiarsi e di conseguenza a rimuovere gli accumuli dal nostro tratto digestivo. Non bere acqua a sufficienza è talvolta la causa per cui ci si ritrovi gonfi o costipati.
Una corretta idratazione aumenta il metabolismo e ci aiuta a bruciare calorie, produrre energia e sentirci bene, ma la maggior parte di noi non beve abbastanza acqua. L’acqua ci aiuta anche a non mangiare troppo, aiuta la digestione e a rimuovere le tossine. I nostri corpi tendono a accumulare ciò di cui non hanno abbastanza, quindi l’acqua ci aiuta a perdere peso.

5. Taglia le calorie
In realtà non intendiamo di togliere molte calorie ogni giorno per iniziare a perdere peso. Le diete troppo restrittive e che fanno sentire affamanti continuamente non funzionano mai bene. Stiamo parlando di un leggero limite alle calorie. Ciò è facilmente possibile riducendo gli alimenti trasformati e gli zuccheri mentre si mangia più frutta e verdura.

6. Sostituire gli oli
Evita troppi oli altamente lavorati. Sono ricchi di grassi saturi e calorie malsane. Controlla le etichette e usa l’olio d’oliva anziché altri oli di dubbia provenienza. E ricorda comunque di usare l’olio con moderazione in quanto è l’alimento più ricco di calorie in assoluto.

7. Non evitare tutto il grasso o i carboidrati
Il tuo cervello ha bisogno di carboidrati ed è fatto principalmente di grasso. Noci, semi di chia, cereali, burri di noci, avocado, olio di cocco e verdure amidacee devono avere tutti un posto di favore nella dieta anche se devono comunque essere usati moderatamente. Le noci tostate, in particolare, sono una buona fonte di proteine ​​vegane o di proteine ​​vegetali, mentre quelle crude sono ricche di enzimi digestivi. Evita invece i carboidrati raffinati e trasformati.

8. Mangia cibi veri a casa

Usa cibi freschi, biologici e integrali nelle tue ricette il più spesso possibile. Questi forniscono la maggior parte dei nutrienti e convincono il tuo corpo a ottenere ciò di cui hai bisogno in modo che le voglie cessino. I ristoranti aggiungono zucchero, sale e grassi non necessari ai loro pasti, anche quando si sta tentando di ordinare qualcosa di più sano possibile. Ci vuole più lavoro per cucinare a casa, ma i risultati ne valgono la pena.

9. Usa erbe e spezie
Quelle erbe e spezie che ignori nel portaspezie sono piene di minerali, vitamine e antiossidanti. Inoltre, rendono il gusto dei cibi molto più accattivante senza dover ricorrere a più sale o zucchero.
Molte spezie, come lo zenzero, il basilico, la curcuma e il pepe di Cayenna, possono addirittura aiutarti a perdere peso aumentando il metabolismo, favorendo la digestione e promuovendo la disintossicazione.

10. Assumi abbastanza proteine
Le proteine ​​in realtà creano un effetto termico dopo averle mangiate, bruciando calorie in più per ore. Mangia proteine ​​vegetali magre e pulite da quinoa, verdure, noci, semi, cereali integrali, fagioli e legumi.
Se scegli questi alimenti già confezionati, ricorda di guardare le calorie e il contenuto di grassi prima di comprarli. Ci sono buoni integratori proteici vegani a base vegetale disponibili che potrebbero diventare validi sostituiti.

11. Aumento del livello di attività
Vuoi perdere peso con una dieta vegetariana o vegana e tonificare? Quello che mangi è solo una parte dell’equazione. Devi essere attivo per bruciare più calorie, consumare il grasso e tonificare i muscoli.
Cammina, corri, pedala, nuota, gioca a calcio, fai un’escursione, balla o fai qualunque cosa ami che ti faccia alzare e muoverti. Uno stile di vita attivo dovrebbe sempre far parte del tuo piano di perdita di peso.
Non si tratta solo di bruciare calorie. Il tuo sistema linfatico è ciò che rimuove i liquidi in eccesso, i grassi, i rifiuti cellulari e le tossine dai tessuti e questo sistema si basa sul movimento per farlo. Tutto ciò che non viene rimosso può essere riassorbito dalle cellule, portando a più depositi di grasso, ritenzione idrica e potenziale malattia.
Parcheggia più lontano. Scendi dal pullman una fermata prima. Usa le scale invece dell’ascensore. Nella pausa in ufficio, se puoi, fai un camminata. Sono piccole cose che fatte ogni giorno, portano risultati.

12. Allenarsi e fare esercizi di forza

Tutti sanno che le attività cardio bruciano i grassi, ma anche l’allenamento della forza ha i suoi benefici, specialmente per le donne che vogliono tonificare. Dovresti fare entrambe le cose.
Le donne spesso evitano di sollevare pesi perché hanno paura di ingrassare. Ciò che l’allenamento di forza fa per le donne è stringere i muscoli, costruendoli leggermente e rendendoli più visibili.
Il cardio può farti bruciare più calorie durante l’allenamento stesso, ma l’allenamento di forza ti fa bruciare di più in generale. Questo perché i muscoli bruciano più calorie rispetto ai tessuti normali. Più ne hai, più velocemente perdi peso e quel peso è tutto grasso invece di un mix di muscoli e grasso che deriva dalla dieta.
I muscoli visibili rendono anche le donne più magre, anche quando la bilancia non sembra essere d’accordo.

13. Ignora la bilancia
Perdere peso non è solo questione di numeri. Usa la bilancia come indicatore di base ma non come legge. Il tuo corpo fluttua naturalmente diversi chili su e giù anche durante un giorno. Concentrati sull’allenamento, la costruzione di muscoli magri e il consumo di pasti a base vegetale, e il resto seguirà.

14. Concediti piccoli trucchi
Una dieta troppo restrittiva è pericolosa perché non è sostenibile a lungo termine e può facilmente indurti in abbuffate quando le voglie sfuggono al controllo. Può portarti a perdere peso, a guadagnarlo e poi di nuovo perderlo, un insano effetto yo-yo insomma.
Le voglie vanno e vengono. Se ti concedi una piccola sorpresa, è più probabile che vadano via. Un quadratino di cioccolato fondente è un ottimo modo per sentirti ricompensato quando in realtà è anche salutare in una piccola dose.

15. Prepara il tuo programma di pasti dimagranti vegani
La preparazione dei pasti è un metodo furbo ed economico, ti consente di attenerti alla dieta e di risparmiare tempo e denaro durante una settimana frenetica.

Pre-cuoci il tuo riso integrale. Marina il tuo tofu.
Arrostisci o cuoci le verdure. Crea il tuo condimento per insalata vegan.
Conservali in contenitori di vetro puliti e mescolali quando è il momento di consumarli.

Assicurati che il tuo piano di perdita di peso vegano includa:

• Cibi ricchi di minerali
• Acqua
• Molta frutta e verdura
• Verdure a foglia verde
• Proteine ​​vegetali
• Cereali integrali
• Acidi grassi Omega
• Vitamina D
• Vitamine del gruppo B

Oppure puoi sempre fare il controllo con la piramide alimentare vegana.

La base della piramide ospita 3-4 porzioni di frutta e verdura al giorno. Opta per diversi colori di verdure, senza mai farsi mancare in particolare le verdure a foglie verdi.

Il secondo gradino nella piramide comprende 5 o più porzioni di cereali integrali al giorno. Esempi: quinoa, grano saraceno, farro, riso integrale, germogli di grano e pasta integrale.

Altre verdure a foglia verde e legumi si collocano al terzo gradino. Assumere almeno 2-3 porzioni al giorno.
Esempi: broccoli, cavoli, spinaci, piselli, fagioli e lenticchie.

E il livello più alto della piramide ospita cibi integrali ricchi di grassi. Ancora una volta, concentrati sulle fonti salutari di grassi come avocado, cocco, noci e semi.