Con un’alimentazione vegana è possibile non soltanto mantenere la massa muscolare, ma anche aumentarla, vediamo come

Molti atleti vegani e vegetariani riescono a costruire muscoli, non solo a mantenerli. Puoi competere e rimanere in salute senza fare affidamento sui prodotti animali per le proteine, ma la maggior parte delle persone pensa ancora che sia una cosa impossibile.

Le industrie della carne e dei latticini hanno commercializzato i loro prodotti per convincere la maggior parte del paese che non c’è modo di ottenere le proteine, il calcio e la nutrizione di cui hai bisogno senza i prodotti animali. Non essere vittima delle loro tattiche di marketing significa anche ottenere risultati per la salute senza crudeltà.

Costruire muscoli con una dieta vegana o vegetale è realizzabile e renderà il tuo corpo più sano a lungo termine perché:

  • Troppe proteine ​​possono essere contrarie ai tuoi obiettivi
  • Le diete ad alto contenuto proteico sono ottenibili attraverso una dieta a base vegetale
  • Il tuo corpo ha bisogno di più di una semplice proteina per costruire i muscoli
  • Le polveri proteiche a base vegetale sono più facilmente assorbibili, permettendoti di ottenere il carburante necessario per andare avanti

Come troppe proteine possono farti guadagnare grasso più che muscoli

Quando pensi ad aumentare, stai parlando di guadagnare e costruire massa muscolare, non di grasso. Le proteine ​​in eccesso possono effettivamente funzionare contro i tuoi obiettivi per il tuo corpo.

In effetti, probabilmente otterrai molte più proteine ​​di quelle di cui hai bisogno. Molti esperti ritengono che l’americano sedentario medio stia assumendo circa il 50% in più di proteine ​​di quante ne possano usare. Sono calorie extra e, se provengono da carne e latticini, anche grassi saturi e colesterolo extra.

Se consumi più calorie di quante il tuo corpo possa usare, immagazzina l’eccesso come grasso. Troppe proteine ​​mettono a dura prova anche il fegato e i reni mentre il corpo cerca di affrontare ciò che non viene incorporato in enzimi, muscoli, membrane cellulari e tessuto connettivo.

Se non ti alleni regolarmente, probabilmente dovresti mangiare solo una parte delle proteine che stai attualmente mangiando

Parte del problema è che mangiamo tutti come se fossimo dei grandi atleti, anche quando trascorriamo la maggior parte del nostro tempo seduti incatenati a una scrivania, a un computer, facendo il pendolare o sdraiati su un divano davanti ai nostri televisori.

Il tuo corpo sta ancora seguendo l’istinto che ha servito l’umanità per migliaia di anni quando le persone hanno dovuto lavorare attivamente per il cibo. Abbiamo trascorso le nostre giornate coltivando campi, cacciando, pescando, trascinando carichi pesanti, trasportando grandi brocche d’acqua, tirando carri, spingendo pietre, sollevando, accovacciati, piegando e muovendo più in un giorno di quanto molti di noi riescano a gestire in una settimana.

Il tuo corpo è cablato per desiderare spesso il cibo, elemosinare gli alimenti più ricchi e densi e conservare l’eccesso come grasso. Questi desideri e processi impedirono all’umanità di estinguersi quando sorsero inverni freddi, carestie e scarsità.

Il mondo moderno ha cambiato il modo in cui dovresti trattare il cibo e te stesso. La naturale tendenza del tuo corpo è di immagazzinare o scaricare ciò di cui non ha bisogno. Quindi, o devi cercare l’esercizio che equilibra il tuo cibo, oppure devi mangiare di meno, o probabilmente entrambi.

Se vuoi contrastare la combinazione mortale che abbiamo creato inventando cibo più accessibile e trascorrendo il nostro tempo come esseri sedentari, devi lavorare per ottenere la giusta quantità di proteine ​​per il tuo corpo e allo stesso tempo mantenerlo attivo.

Come il tuo corpo costruisce i muscoli

Probabilmente sai già che le proteine ​​sono fondamentali per costruire i muscoli. Ma gli atleti hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alla persona media per riparare le micro-lacerazioni che si verificano durante l’esercizio.

I muscoli sono costituiti da lunghi filamenti chiamati fascicoli. All’interno dei fascicoli vivono le fibre muscolari. E all’interno delle fibre muscolari ci sono altri filamenti chiamati miofibrille. Quando ti alleni, sviluppi piccole micro-lacerazioni nelle miofibrille. Ecco perché dopo un duro allenamento ti sentirai dolorante.

Esercizio e dieta sono entrambi fondamentali per la costruzione del muscolo

Le proteine ​​circondano quindi le miofibrille, lavorano per riparare il danno e, di conseguenza, fanno crescere le dimensioni del muscolo. Quindi, esercitandoti, stai essenzialmente danneggiando i tuoi muscoli e il tuo sistema immunitario ha bisogno dei nutrienti necessari per ripristinare e rafforzare i muscoli.

Ecco perché non puoi semplicemente sollevare pesi e aspettarti di costruire muscoli seguendo una dieta non adeguata. E non puoi aspettarti di costruire muscoli da una dieta nutrizionalmente densa quando tutto ciò che fai è sederti a una scrivania o rilassarti in casa.

Di quante proteine abbiamo bisogno per aumentare la massa muscolare

Ottenere proteine ​​e calorie adeguate è assolutamente possibile con una dieta vegana o vegetariana. Tutti gli alimenti vegetali contengono proteine, dalla frutta dolce, alle verdure a foglia verde.

Mediamente necessitiamo solo tra 0,3 e 0,6 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno. Ciò rende circa 0,4 o 0,5 sufficiente, a seconda del tipo di esercizio che fai sei e quanto attivo sei. Tale importo viene facilmente fornito con i cibi vegetali ricchi di proteine.

Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di aumentare significativamente la tua massa muscolare, allora potresti aver bisogno tra 1,5 e 2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Un piano dietetico vegano ad alto contenuto proteico

Non abbiamo bisogno solo di proteine, ma di proteine ​​di alta qualità.
Una proteina ricca di aminoacidi, facilmente assorbibile dal corpo e che contiene Leucina ha dimostrato di aiutare a costruire massa muscolare nel modo più rapido e salutare. Alcune di queste fonti di proteine ​​di alta qualità includono:

  • Cereali integrali come grano e avena
  • Verdure e legumi come fagioli, piselli e patate
  • Noci e semi come quinoa e grano saraceno

Per non accumulare grasso anziché massa muscolare è importante essere certi di assumere fonti proteiche facilmente assorbibili dal corpo, altrimenti, si sta mangiando calorie vuote invece di nutrire veramente il corpo.

La maggior parte delle piante non sono considerate proteine ​​”complete” in quanto potrebbero mancare di uno o due aminoacidi essenziali, ma questo può essere facilmente superato mangiando una buona varietà di alimenti. Per intenderci, non puoi semplicemente mangiare un secchio di broccoli e aspettarti che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Tuttavia, gli aminoacidi rimangono nel corpo per giorni e le combinazioni corrette non devono per forza verificarsi durante lo stesso pasto o lo stesso giorno, purché si ottengano tutti gli aminoacidi essenziali in un lasso di tempo di 3-4 giorni.

Il corpo non immagazzina aminoacidi a lungo termine, ma richiede tempo per digerire e assorbire le proteine. Quindi sii paziente con te stesso finché non capisci di cosa ha bisogno il tuo corpo.

I culturisti, in particolare, devono adottare un approccio più diligente alla loro dieta. Se il tuo obiettivo è quello di costruire solo i muscoli, determinare quante calorie hai bisogno, i tuoi macronutrienti, i tempi e le dimensioni dei pasti e i cibi che mangi per ogni pasto possono essere estremamente utili.

Mangiare più calorie è fondamentale poiché un corpo attivo brucia il carburante in modo più efficace e rapido. Se vuoi costruire muscoli, devi mangiare più calorie e più proteine. Senza i nutrienti adeguati, il tuo corpo non può riparare i muscoli e sostenerti più a lungo.

Molti atleti scelgono di consumare diversi piccoli pasti e spuntini durante il giorno per fornire loro il fabbisogno energetico di uno stile di vita più attivo. Ma uno sportivo potrebbe aver solo bisogno di aggiungere qualche spuntino durante il giorno.

Una manciata di noci, hummus su cracker, burro di mandorle su toast o un buon frullato proteico con semi di chia o olio di cocco dopo un allenamento è un buon modo per accelerare il recupero e ottenere proteine ​​per le fibre muscolari strappate.

Perché hai bisogno di carboidrati per aumentare la massa muscolare?

Le proteine ​​non sono il solo ingrediente magico o l’unica cosa di cui hai bisogno per costruire muscoli. Se lo fosse, costruire muscoli sarebbe molto più semplice e, visto il grande consumo di proteine nella popolazione, praticamente tutti sarebbero muscolosi e in forma. Non è così.

Il corpo ha bisogno di carboidrati complessi per alimentare gli allenamenti, aumentare la resistenza e fornire la fonte di energia per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare. Ha anche bisogno di grassi buoni per l’energia, controllare l’infiammazione e sostenere la riparazione cellulare.

Inoltre il corpo ha bisogno delle giuste condizioni per stimolare i muscoli prima che possano essere ricostruiti. Ciò significa un sacco di esercizio intenso, cardio, per i muscoli magri e allenamento della forza per costruire muscoli più grandi.

Scegliere oppure no una polvere di proteine vegane per rifornire i tuoi muscoli prima o dopo l’allenamento

Anche se dovresti sempre cercare di dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno attraverso fonti alimentari intere, all’inizio, gli integratori di proteine ​​in polvere possono rendere molto più facile e conveniente raggiungere i livelli di assunzione giornaliera di proteine sane.

Gli integratori in polvere di proteine ​​vegane che provengono da riso integrale, piselli, canapa e altre fonti vegetali ricche di aminoacidi forniscono una buona dose del fabbisogno proteico in un piccolo misurino. Puoi preparare un frullato prima dell’allenamento per fornirti energia o aggiungerlo a un frullato dopo l’allenamento per riparare le fibre muscolari.

Nonostante quello che molti vorrebbero farti credere, queste polveri proteiche a base vegetale sono perfettamente sostituibili a quelle del siero di latte, solo senza gli effetti spiacevoli che quest’ultime spesso arrecano. Per scoprire di più a riguardo puoi leggere qui.

Le polveri proteiche di Sunwarrior sono essiccate a basse temperature (raw/crude) e non danneggiate dal calore, perfette per chi ha allergie o sensibilità. Hanno un ottimo sapore e forniscono la giusta quantità di proteine ​​dal profilo amminoacidico completo. Sono disponibili in 3 linee:

  • Classic Protein è la proteina di riso dal sapore straordinario e fornisce molte proteine ​​assorbibili senza gli allergeni presenti nel siero di latte e che spesso creano gonfiore.
  • Classic Plus è la miscela di proteine che ​​provengono da una varietà di alimenti come quinoa, riso integrale, proteine ​​di piselli, amaranto e chia.
  • Warrior Blend proviene da tre potenti fonti vegane con l’aggiunta dei trigliceridi a catena media del cocco per una resistenza extra e un recupero più rapido. Pensata in particolar modo per gli atleti.

Oltre alle proteine vere e proprie, è molto interessante anche Illumin8, il pasto sostitutivo che lavora per alimentare il corpo con la potente combinazione di otto elementi costitutivi per un’alimentazione completa: proteine ​​pulite, carboidrati buoni, grassi sani, vitamine naturali, minerali, fibre, enzimi e probiotici.

Inoltre, per uno spuntino sano e proteico, prova le Barrette Proteiche Sol Good e poi torna al tuo allenamento! Fino a 16 grammi di proteine ​​per barretta! Le Barrette Sol Good sono un modo semplice per ottenere proteine di qualità facilmente assorbibili.

Tutte queste opzioni sono un ottimo modo per assicurarti di avere abbastanza proteine ​​giuste soprattutto se vivi uno stile di vita attivo che necessita di più nutrimento.

Tratto da www.sunwarrior.com

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